Apple Watch 的 Effort 评分和 MET 有什么区别？三个运动强度数字该看哪个
关键词： Apple Watch Effort 评分, Apple Watch MET, 训练负荷, Physical Effort, 运动强度
升级 watchOS 11 之后，很多人发现每次锻炼结束都会多出一个 1 到 10 分的 Effort 评分；翻「健康」App，又可能看到一项叫 Physical Effort 的数据；而医生和 WHO 指南里说的却是 MET（代谢当量）。三个都叫「强度」，到底该看哪个？
结论先放前面：它们回答的是三个不同的问题。
| 数字 | 回答的问题 | 时间尺度 |
|---|---|---|
| Effort（1–10） | 这一次练得有多累？ | 单次锻炼 |
| Physical Effort | 此刻身体在以多高的强度做功？ | 分钟级 |
| MET·小时 | 这一周的运动量够不够健康标准？ | 每周 |
一、Effort 评分：「这次练得累不累」
Effort 是 watchOS 11 引入的单次锻炼评分，分为轻松、中等、困难、全力几档。对跑步、步行、骑行等常见有氧运动，手表会根据心率、速度、年龄、体重等自动估算；其他类型的锻炼可以自己打分。
Effort 乘以时长，就成了 训练负荷（Training Load）：手表拿最近 7 天和过去 28 天比较，告诉你最近是练多了还是练少了。它更适合有训练计划的人防止过度训练。
局限： Effort 是相对的。同一次 5 公里慢跑，新手可能是 7 分，老手只有 3 分。它没法告诉你「这周的运动量是否达到了健康标准」。
二、Physical Effort：「此刻的强度」
在「健康」App 里，较新的 Apple Watch 会记录一项 Physical Effort，单位是 kcal/hr·kg——每公斤体重每小时消耗多少千卡。这个单位其实就是 MET 的定义：静坐时约等于 1。
它是分钟级的瞬时数据，适合回看「哪一段最吃力」，但不会帮你按周累计，也没有目标线。
三、MET·小时：「这周练够了没」
MET 是运动医学的通用语言：散步约 3 MET，慢跑约 7 MET，快跑 10 MET 以上。把 MET 乘以时长，就是 MET·小时。
WHO 建议成人每周至少 150 分钟中等强度运动；按中等强度的下限 3 MET 换算，就是每周 7.5 MET·小时。这个数字有大量流行病学研究支撑，和全因死亡率、心血管风险直接相关。
| 一周的安排 | 约合 MET·小时 |
|---|---|
| 快走 5 次 × 30 分钟（约 3.5 MET） | 8.75 |
| 慢跑 3 次 × 25 分钟（约 7 MET） | 8.75 |
| 瑜伽 2 次 × 60 分钟（约 2.5 MET） | 5.0 |
这才是回答「我的运动量够不够」的数字，而 Apple Watch 并不直接显示每周 MET·小时。
四、怎么在 Apple Watch 上看每周 MET·小时
MET Goals 就是为这件事做的：它读取「健康」App 里的锻炼记录，按运动类型给出 MET 值，跑步、步行、骑行还会结合速度计算，然后把每次锻炼换算成 MET·小时，累计到每周 7.5 的目标上。
- 只统计真正的锻炼，不把日常走动算进去，和 WHO 指南口径一致；
- 按周计算，周一没练，周三补上就行，没有每天断签的焦虑；
- 支持桌面小组件，随时看本周进度。
一句话总结： 想防止练过头，看 Effort 和训练负荷；想知道健康达不达标，看每周 MET·小时。更多 MET 换算可以查我们的《MET 值速查表》。
