午睡也是一门科学：利用R90修复你的午后崩溃

下午两点，眼皮打架，脑子像灌了浆糊。你决定趴在桌上睡一会儿。结果一觉醒来，不仅没精神，反而头痛欲裂，甚至不知道今夕是何年。

这就是典型的“越睡越累”。

为什么会越睡越累？

原因在于你打断了睡眠周期。当你入睡超过30分钟，身体就会进入深睡眠阶段。此时如果被强制唤醒（比如闹钟或同事的声音），大脑被迫从深度休息中瞬间切换到清醒状态，就会产生严重的睡眠惯性（Sleep Inertia）。这种不适感可能持续1-2小时。

根据R90睡眠法，高效的午休（CRP，Controlled Recovery Periods）只有两种选择：

推荐时长：15-20分钟。原理：在进入深睡眠之前醒来。这段时间足以让大脑清理一部分腺苷（导致困倦的物质），重启精力，又不会导致睡眠惯性。技巧：睡前喝一杯咖啡。咖啡因起效大约需要20分钟，正好在你醒来时发挥作用，这叫“咖啡小睡”（Coffee Nap）。

推荐时长：90分钟。原理：完整走完一个睡眠周期（浅睡-深睡-梦境-浅睡），在浅睡期自然醒来。 适用场景：前一晚严重缺觉，或者周末补觉。

尽量在下午1点到3点之间进行午休。如果你在傍晚（比如下午5点）睡觉，会消耗掉你的“睡眠压力”，导致晚上失眠，破坏夜间的R90周期。

利用 R90 Sleep App 记录你的每一次小憩，它会自动计入你的一周睡眠积分，减轻你的缺觉焦虑。