告别8小时睡眠论：R90睡眠法如何改变你的人生
从小我们就被教育：“每天要睡满8小时”。但你是否经历过，明明睡够了8小时，起床时依然头昏脑涨？或者有时候只睡了6个小时，却精神百倍？
这并不是你的错，而是“8小时理论”本身过于粗糙。
曼联御用睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）提出的 R90睡眠方案，彻底颠覆了这一传统观念。
什么是R90？
R90的核心在于：睡眠不是按小时计算的，而是按周期计算的。
一个完整的睡眠周期大约是 90分钟。在这个周期里，你会经历非眼动睡眠（NREM）的浅睡、深睡，以及眼动睡眠（REM）的做梦阶段。
如果你在深睡阶段被闹钟强行叫醒，就会出现“睡眠惯性”，感觉极其疲惫。而如果你在周期结束的浅睡阶段醒来，哪怕睡眠时间较短，也会感到神清气爽。
只要睡满35个周期
R90方案建议我们以“周”为单位来规划睡眠。
- 理想状态：每天睡 5 个周期（5 x 90分钟 = 7.5小时）。
- 每周目标：5周期 x 7天 = 35个周期。
如果你某天因为加班或聚会少睡了一个周期（只睡了4个周期，6小时），不用焦虑！只要在一周内通过午休（30分钟或90分钟）补回来，或者在其他日子多睡一个周期，保证每周总周期数接近35个即可。
如何开始执行？
- 固定起床时间：这是锚点，雷打不动。
- 倒推入睡时间：根据你想睡几个周期，倒推入睡时间。例如，你必须7:00起床，想睡5个周期，那么你应该在 23:30 入睡。
- 留出入睡缓冲：上床不等于入睡，给自己留15-20分钟的准备时间。
用工具辅助
为了方便计算和记录，我开发了 R90 Sleep App。
它可以帮你：
- 自动计算最佳入睡和起床时间窗口。
- 记录每周的周期数，而不是焦虑于每天的睡眠时长。
- 结合 HealthKit，分析你的睡眠质量。
不再做时间的奴隶，做身体的主人。从今晚开始，试试R90吧。
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