中老年人与孕期运动指南：如何用 MET 安全控制运动强度？

关键词： 老年健身, 孕期运动, 安全运动, MET区间, 心脏康复

对于中老年人、孕妇或心脏康复人群来说，运动的安全性远比效果更重要。 “感觉有点喘”这种主观判断往往不准确。使用客观的 MET 数值，可以为运动划定一条清晰的安全红线。

黄金安全区：3.0 - 6.0 METs

根据美国运动医学会 (ACSM) 的建议，中等强度运动（3-6 METs）对于大多数特殊人群是最安全且有效的区间。

• < 3.0 METs：效果太弱，无法起到强健心肺的作用（如散步）。
• 3.0 - 6.0 METs：最佳区间。包括快走、水中有氧操、平地骑行。
• > 6.0 METs：风险区。除非有医生指导，否则应避免长时间维持（如跑步、搬重物）。

实例应用

1. 孕期妈妈

目标是维持体能而不缺氧。 推荐活动：孕妇瑜伽 (2.5 - 3.5 METs) 或 匀速游泳 (4.5 METs)。 监控：看手表，确保 MET 不要超过 6。

2. 心脏康复老人

目标是逐步恢复心脏泵血能力。 推荐活动：园艺活动 (3.0 - 4.0 METs) 或 广场舞 (3.5 - 5.0 METs)。

让 MET Goals 成为你的安全卫士

MET Goals 可以实时显示当前的 MET 值。 你可以告诉家里的长辈：“运动时看一眼手表，只要数字在 3 到 6 之间，就是安全的。” 这比任何模糊的嘱咐都更让人安心。